Adonis Kasınızı Geliştirmek Mi İstiyorsunuz? Sizi Böyle Alalım...



Öncelikle adonis kasının nerede olduğundan başlayalım. Adonis belde olur. External oblique yani yan karın kaslarınızın başlattığı ve kasıklarınıza kadar inen ancak transversus abdominis tarafından sınırlanan bu çıkıntılı bölgeye kasların oluşturduğu bu görüntüye “adonis kası” deniyor.

Yan karın kaslarının orta ve altlarından başlayan bu görüntü dolgun ve eğimli bir biçimde kasıklara doğru inerken son bulur ve dolgunluk görüntüsü biraz altta kalan karın bölgemizin esas duvarı olan kasla devam eder. Doğal olarak kalça ve bacağın başladığı noktada bu görüntü son bulur ancak “V” şeklinde bir çizgi olarak kasıklara kadar iner.

Adonisin belirgin hale gelebilmesinin kalça ve bacak kaslarının karın kasları ile oranı çizgiyi oluşturan temel kasların gelişmişliği adonis görüntüsü altında kalan doku veya kasların yarattığı kalınlık dolgunluk
kişinin yağ oranı ve Adonis bölgesinin ne kadar yağ ile örtüldüğü gibi faktörlere bağlı olduğunu bilmekte fayda var. Şimdi gelelim bu popüler kasın nasıl geliştirilebileceğine.


1- Temel Adonis Kası Geliştirme Hareketleri


Ağırlıklı Dönüşler (Trunk Rotations)


Pek çok varyasyonu olan bu haraketleri ayakta oturarak veya yatarak yapabilirsiniz. Ayrıca dambıl sağlık topu ya da kablo makinelerinde yapabilirsiniz.


Yana Eğilmeler (Side Bendings)


​Ağırlıkla yanlara eğilme hareketleri dambılla tutma yeri olan plakalarla ya da başka ağırlıklarla yapılabilir. Setleri tek tarafa yapmak yerine bir sağa bir sola yapmak daha faydalı olacaktır. Bu sayede daha geniş bir hareket açıklığı yakalamış olursunuz.


2- Yardımcı Adonis Kaslarını Geliştirme

Transversus abdominis ve iliopsoas gibi kasları geliştirmeniz gerekir. Asılarak oturarak ya da yatarak dizleri karna çekme gibi hareketlerin yanı sıra klasik yer mekikleri size yardımcı olacaktır. Bu çekiş hareketlerini de bacaklarınızı döndürerek yapabilirsiniz. Hipertrofi etkisini artırmak için ağırlık eklemesi yapmanız da faydalı olacaktır.


3- Yağ Oranınızı Düşürün

Profesyonel olarak fitness yapmayanlar için karın bölgesindeki yağları oldukça azaltıp genel yağ oranını %3-7 seviyelerine çekmek oldukça zordur. Zaten profesyonel fitness sporcuları da yılın her günü bu kadar az yağ oranına sahip değillerdir sadece yarışma dönemlerinde yağ ve su oranlarını geçici olarak bu kadar düşürürler. Ancak yağ oranınızı ne kadar düşürürseniz ilgili kaslarınızı geliştirerek elde ettiğiniz Adonis görüntünüz o kadar belirgin olabilecektir.​