Düşes*
01.06.2010, 09:25
1-Yulaf
Diğer tahıllara nazaran daha fazla çözünebilen posa içermesi ile öne çıkan bir tahıldır. Ayrıca demir, selenyum, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi kaynağıdır. Yulaf içerdiği bazı biyoaktif maddeler ve besin öğeleri sayesinde iyi bir antioksidandır. Yüksek oranda çözünebilir posa ve antioksidan özelliği ile yulaf kanserden korunmada kullanılabilecek mucize besinlerden birisidir.
Kolesterolü düşürür
Çözünebilen lifler midede ve barsakta jelleşerek safra asitlerini bağlayıp atılmasını sağlarlar. Vücut yeniden safra asidi yapabilmek için de kandaki kolesterolü kullanır. Böylece kötü huylu kabul edilen HDL’nin düşmesi sağlanır.
Kan şekerini düzenler
Yüksek çözünebilir lif içeren yulaf tüketimi ile kan şekeri dengesi daha uzun süre sağlanır. Çünkü yulaf glisemik indeksi düşük olan ve kana çok yavaş karışan bir tahıldır. Sabah kahvaltısında ve diğer öğünlerde yulaf ezmesi, yulaf eklenmiş ekmek şeklinde tüketilirse gün boyu kana yavaş karışacak tahıl kaynağı alınmış olur.
Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar
Çözünebilen lifler mide ve barsakların düzenli çalışmasında etkinliği kanıtlanmış maddelerdir. Yulaf tüketimi düzenli hale getirilirse başta kabızlık olmak üzere ishal, hazımsızlık, şişkinlik, İBS gibi sindirim ve emilim şikayetleri önemli oranda azaltılabilir.
Kilo kontrolüne yardımcıdır
Yulaf tüketildikten sonra içinde bulunan lifler su ile birleşip jelleşir ve mideyi daha geç terk eder böylece uzun süreli tokluk hissi sağlar. Kan şekeri dengesini sağlaması sayesinde de şeker ihtiyacını azalmasına yardımcı olur ve kilo kontrolüne bu etkileri ile önemli bir yardımcıdır.
2-Yeşil Mercimek
Tanelerin dış kısmında çözünebilen ve çözünemeyen posa, iç kısmında nişasta ve protein bulunur. Yağ içeriği çok düşüktür ve çoğunluğu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Ayrıca yeşil mercimek kolesterol içermez. Yeşil mercimek protein, karbonhidrat; lif, fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, A vitamini, B1 vitamini, B2 vitamin ve yüksek oranda folik asit içerir. İçerisindeki kompleks karbonhidrat ve protein zenginliğinden ancak doğru şekilde hazırlanıp pişirildiğinde yararlanılabilir. Havadaki azotu toprağa bağlayan birkaç kurubaklagil türünden biridir ve içerdiği besin maddelerinin yanında, köklerinde %5-20 oranında azot bulunması toprağın verimliliğini artırmada da çok önemli bir bitki olduğunun göstergesidir.
4 temel besin grubundan birini oluşturan et, yumurta ve kuru baklagiller grubu içinde yer alır. Kuru baklagiller besin öğesi bileşimi ve posa içeriği açısından haftada en az 3 kez mutlaka tüketilmelidir. Yeşil mercimek özellikle kadın sağlığı açısından çok önemlidir. Sindirim sistemi hastalıklarının, bazı kanser türlerinin, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinde çok önemlidir.
Yeşil mercimek ülkemizde çok değişik şekillerde sofralarımızda yer alabilen, uygun fiyatla oldukça bol bulabildiğimiz bir kurubaklagil seçeneğidir. Hayvansal kaynaklı protein tüketimi yetersiz olanlarda, yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet tedavilerinde, zayıflama amaçlı hazırlanan diyet programlarında, liften zengin beslenmenin gerektiği durumlarda tüketimi arttırılarak protein gereksinimi karşılanabilir.
Ancak protein kalitesini arttırmak için mutlaka tahıllarla birlikte tüketilmelidir. Pişirme usullerine uygun olduğunda ve C vitaminlerinden zengin sebze ve meyvelerle tüketildiğinde yapısındaki demir ve kalsiyumun biyoyararlılığı (vücutta kullanımı)artar. Örneğin 1 porsiyon mercimek yemeği, 1-2 dilim tam tahıl ekmeği ve taze mevsim salata ile birlikte yenildiğinde protein kalitesi artar.
3-Bulgur
Tarihi 4000 yıl öncesine kadar dayanan bulgur, insanoğlunun en eski besin maddelerinden biridir. Buğdayın temizlenmesi, kaynatılması, kurutulması ve çeşitli boylarda tanecikler halinde öğütülmesi sonucu elde edilir. Bulgur çözünebilen ve çözünemeyen lifler bakımından oldukça zengindir. Karbonhidrat değeri düşük, protein değeri yüksektir. Bunun dışında B1, B6 vitaminleri ve Niasinden zengin bir besin maddesidir. Bulgurda bulunan Lifler, içerisinde bulunan selüloz, pektin ve sakız gibi yapılarla vücuttaki sistemleri üzerinde dengeleyici etkisi olan maddelerdir. Suda çözünebilen lifler, kan şekerini kontrol ederek kolesterolü düşürmektedir. Sağlık otoriteleri lifli besinlerin ayrıca kanseri önlediğini de tespit etmişlerdir.
Lifli besinler diğer besinlere oranla daha fazla tokluk hissi vererek kilo vermeyi hızlandırmaktadır. Ayrıca günlük su ihtiyacını da artırdığından bol su içilmesini sağlamaktadır. Sağlıklı bir insanın günde yaklaşık 20-30 gram life ihtiyacı vardır Bulgurda bulunan B1 vitaminleri, sinir ve sindirim sisteminde önemli rol oynamaktadır. Örneğin beriberi hastalığı B1 yetersizliği sonucu görülen bir hastalıktır ve önlenmesi için düzenli olarak tahıl ürünleri tüketilmesi gereklidir.
Zayıflama diyetlerinde, kolesterolü yüksek olan kişilerde ekmek yerine tüketimi teşvik edilir. Kuru baklagillerle birlikte alındığında protein kalitesi artmaktadır. 2 yemek kaşığı pişmiş bulgur kalori yönünden 1 dilim (25gr) ekmeğe eşdeğerdir. Çölyak hastaları için yüksek oranda gluten içerdiğinden kesinlikle önerilmez.
4-Kestane
Kış aylarında artan enerji gereksiniminin karşılanmasında keyifli bir seçenektir. Ayrıca içerdiği vitamin ve mineraller fiziksel ve zihinsel yorgunlukların giderilmesine yardımcı olur. İçeriğindeki potasyum kalp ve kas sistemini uyarıp organizmanın su dengesini düzenler. Kasları güçlendirir. Kan dolaşımını hızlandırıp damar sağlığına olumlu katkıda bulunur. Çocuk, genç ve yaşlılar için çok değerli bir enerji kaynağıdır. Balla karıştırılmış kestane püresi özellikle iştahsız kişilere önerilebilir. Orta boy kestanenin 3 adedinin 1 dilim ekmek değişimine karşılık gelmesi göz önünde bulundurularak tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Potasyumu sınırlanan diyetlerde 100 gramında ortalama 500 mg potasyum bulundurduğu dikkate alınarak sınırlı tüketilmelidir.
5-Tarhana
Dünyanın ilk hazır çorbası tarhana çorbasıdır. Türk Mutfağı`nın Anadolu’nun ve özellikle Uşak, Kastamonu yörelerinin tanınmış bir yiyeceğidir. Sabah kahvaltıları dahil her öğün yenebilen, kökeni Doğu Asya`dan gelen Türklere ait bir besindir.
Türkler göçebe yaşam sürdürdükleri yıllarda her türlü yiyeceği kurutarak saklamaya çalışmış ve yoğurdun saklanması için de tarhana çorbasını bulmuşlardır.
Besleyici değeri en yüksek çorbalardan biri tarhanadır.
100 gr toz tarhanada 14,1 gr protein, 58,8 gr karbonhidrat ve 3,9 gr yağ, 78 mg kalsiyum, 0,5 mg demir bulunur. İyi bir protein, kalsiyum, A vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini ve Likopen kaynağıdır.
Türk mutfağının vazgeçilmez tatlarından olan tarhana çorbası; besleyici, doyurucu ve tamamlayıcı bir besindir. Pişirilirken içine nohut, mercimek, kıyma gibi besinler eklenerek besin değeri daha da yükseltilebilir.
Diyabet, hipertansiyon ve obezitenin tıbbi beslenme tedavisinde glisemik indeksinin beyaz ekmekten düşük olması ve doyurucu özelliğinin fazla olması nedeniyle tavsiye edilen bir besindir.
Yoğurt tüketemeyen kişiler ve bebeklerin beslenmesinde çok iyi bir alternatiftir. Ayrıca tahılların fermentasyonu sonucu oluşan tarhana probiyotik özellikte bir besindir.
Kurutulan besinlerde C vitamini yok denecek kadar azdır bu nedenle tarhana da sofrada salata vb C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilirse besleyici değeri artar.
Diyetisyen Aysen Arıcan
Diğer tahıllara nazaran daha fazla çözünebilen posa içermesi ile öne çıkan bir tahıldır. Ayrıca demir, selenyum, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi kaynağıdır. Yulaf içerdiği bazı biyoaktif maddeler ve besin öğeleri sayesinde iyi bir antioksidandır. Yüksek oranda çözünebilir posa ve antioksidan özelliği ile yulaf kanserden korunmada kullanılabilecek mucize besinlerden birisidir.
Kolesterolü düşürür
Çözünebilen lifler midede ve barsakta jelleşerek safra asitlerini bağlayıp atılmasını sağlarlar. Vücut yeniden safra asidi yapabilmek için de kandaki kolesterolü kullanır. Böylece kötü huylu kabul edilen HDL’nin düşmesi sağlanır.
Kan şekerini düzenler
Yüksek çözünebilir lif içeren yulaf tüketimi ile kan şekeri dengesi daha uzun süre sağlanır. Çünkü yulaf glisemik indeksi düşük olan ve kana çok yavaş karışan bir tahıldır. Sabah kahvaltısında ve diğer öğünlerde yulaf ezmesi, yulaf eklenmiş ekmek şeklinde tüketilirse gün boyu kana yavaş karışacak tahıl kaynağı alınmış olur.
Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar
Çözünebilen lifler mide ve barsakların düzenli çalışmasında etkinliği kanıtlanmış maddelerdir. Yulaf tüketimi düzenli hale getirilirse başta kabızlık olmak üzere ishal, hazımsızlık, şişkinlik, İBS gibi sindirim ve emilim şikayetleri önemli oranda azaltılabilir.
Kilo kontrolüne yardımcıdır
Yulaf tüketildikten sonra içinde bulunan lifler su ile birleşip jelleşir ve mideyi daha geç terk eder böylece uzun süreli tokluk hissi sağlar. Kan şekeri dengesini sağlaması sayesinde de şeker ihtiyacını azalmasına yardımcı olur ve kilo kontrolüne bu etkileri ile önemli bir yardımcıdır.
2-Yeşil Mercimek
Tanelerin dış kısmında çözünebilen ve çözünemeyen posa, iç kısmında nişasta ve protein bulunur. Yağ içeriği çok düşüktür ve çoğunluğu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Ayrıca yeşil mercimek kolesterol içermez. Yeşil mercimek protein, karbonhidrat; lif, fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, A vitamini, B1 vitamini, B2 vitamin ve yüksek oranda folik asit içerir. İçerisindeki kompleks karbonhidrat ve protein zenginliğinden ancak doğru şekilde hazırlanıp pişirildiğinde yararlanılabilir. Havadaki azotu toprağa bağlayan birkaç kurubaklagil türünden biridir ve içerdiği besin maddelerinin yanında, köklerinde %5-20 oranında azot bulunması toprağın verimliliğini artırmada da çok önemli bir bitki olduğunun göstergesidir.
4 temel besin grubundan birini oluşturan et, yumurta ve kuru baklagiller grubu içinde yer alır. Kuru baklagiller besin öğesi bileşimi ve posa içeriği açısından haftada en az 3 kez mutlaka tüketilmelidir. Yeşil mercimek özellikle kadın sağlığı açısından çok önemlidir. Sindirim sistemi hastalıklarının, bazı kanser türlerinin, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinde çok önemlidir.
Yeşil mercimek ülkemizde çok değişik şekillerde sofralarımızda yer alabilen, uygun fiyatla oldukça bol bulabildiğimiz bir kurubaklagil seçeneğidir. Hayvansal kaynaklı protein tüketimi yetersiz olanlarda, yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet tedavilerinde, zayıflama amaçlı hazırlanan diyet programlarında, liften zengin beslenmenin gerektiği durumlarda tüketimi arttırılarak protein gereksinimi karşılanabilir.
Ancak protein kalitesini arttırmak için mutlaka tahıllarla birlikte tüketilmelidir. Pişirme usullerine uygun olduğunda ve C vitaminlerinden zengin sebze ve meyvelerle tüketildiğinde yapısındaki demir ve kalsiyumun biyoyararlılığı (vücutta kullanımı)artar. Örneğin 1 porsiyon mercimek yemeği, 1-2 dilim tam tahıl ekmeği ve taze mevsim salata ile birlikte yenildiğinde protein kalitesi artar.
3-Bulgur
Tarihi 4000 yıl öncesine kadar dayanan bulgur, insanoğlunun en eski besin maddelerinden biridir. Buğdayın temizlenmesi, kaynatılması, kurutulması ve çeşitli boylarda tanecikler halinde öğütülmesi sonucu elde edilir. Bulgur çözünebilen ve çözünemeyen lifler bakımından oldukça zengindir. Karbonhidrat değeri düşük, protein değeri yüksektir. Bunun dışında B1, B6 vitaminleri ve Niasinden zengin bir besin maddesidir. Bulgurda bulunan Lifler, içerisinde bulunan selüloz, pektin ve sakız gibi yapılarla vücuttaki sistemleri üzerinde dengeleyici etkisi olan maddelerdir. Suda çözünebilen lifler, kan şekerini kontrol ederek kolesterolü düşürmektedir. Sağlık otoriteleri lifli besinlerin ayrıca kanseri önlediğini de tespit etmişlerdir.
Lifli besinler diğer besinlere oranla daha fazla tokluk hissi vererek kilo vermeyi hızlandırmaktadır. Ayrıca günlük su ihtiyacını da artırdığından bol su içilmesini sağlamaktadır. Sağlıklı bir insanın günde yaklaşık 20-30 gram life ihtiyacı vardır Bulgurda bulunan B1 vitaminleri, sinir ve sindirim sisteminde önemli rol oynamaktadır. Örneğin beriberi hastalığı B1 yetersizliği sonucu görülen bir hastalıktır ve önlenmesi için düzenli olarak tahıl ürünleri tüketilmesi gereklidir.
Zayıflama diyetlerinde, kolesterolü yüksek olan kişilerde ekmek yerine tüketimi teşvik edilir. Kuru baklagillerle birlikte alındığında protein kalitesi artmaktadır. 2 yemek kaşığı pişmiş bulgur kalori yönünden 1 dilim (25gr) ekmeğe eşdeğerdir. Çölyak hastaları için yüksek oranda gluten içerdiğinden kesinlikle önerilmez.
4-Kestane
Kış aylarında artan enerji gereksiniminin karşılanmasında keyifli bir seçenektir. Ayrıca içerdiği vitamin ve mineraller fiziksel ve zihinsel yorgunlukların giderilmesine yardımcı olur. İçeriğindeki potasyum kalp ve kas sistemini uyarıp organizmanın su dengesini düzenler. Kasları güçlendirir. Kan dolaşımını hızlandırıp damar sağlığına olumlu katkıda bulunur. Çocuk, genç ve yaşlılar için çok değerli bir enerji kaynağıdır. Balla karıştırılmış kestane püresi özellikle iştahsız kişilere önerilebilir. Orta boy kestanenin 3 adedinin 1 dilim ekmek değişimine karşılık gelmesi göz önünde bulundurularak tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Potasyumu sınırlanan diyetlerde 100 gramında ortalama 500 mg potasyum bulundurduğu dikkate alınarak sınırlı tüketilmelidir.
5-Tarhana
Dünyanın ilk hazır çorbası tarhana çorbasıdır. Türk Mutfağı`nın Anadolu’nun ve özellikle Uşak, Kastamonu yörelerinin tanınmış bir yiyeceğidir. Sabah kahvaltıları dahil her öğün yenebilen, kökeni Doğu Asya`dan gelen Türklere ait bir besindir.
Türkler göçebe yaşam sürdürdükleri yıllarda her türlü yiyeceği kurutarak saklamaya çalışmış ve yoğurdun saklanması için de tarhana çorbasını bulmuşlardır.
Besleyici değeri en yüksek çorbalardan biri tarhanadır.
100 gr toz tarhanada 14,1 gr protein, 58,8 gr karbonhidrat ve 3,9 gr yağ, 78 mg kalsiyum, 0,5 mg demir bulunur. İyi bir protein, kalsiyum, A vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini ve Likopen kaynağıdır.
Türk mutfağının vazgeçilmez tatlarından olan tarhana çorbası; besleyici, doyurucu ve tamamlayıcı bir besindir. Pişirilirken içine nohut, mercimek, kıyma gibi besinler eklenerek besin değeri daha da yükseltilebilir.
Diyabet, hipertansiyon ve obezitenin tıbbi beslenme tedavisinde glisemik indeksinin beyaz ekmekten düşük olması ve doyurucu özelliğinin fazla olması nedeniyle tavsiye edilen bir besindir.
Yoğurt tüketemeyen kişiler ve bebeklerin beslenmesinde çok iyi bir alternatiftir. Ayrıca tahılların fermentasyonu sonucu oluşan tarhana probiyotik özellikte bir besindir.
Kurutulan besinlerde C vitamini yok denecek kadar azdır bu nedenle tarhana da sofrada salata vb C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilirse besleyici değeri artar.
Diyetisyen Aysen Arıcan